Oefeningen met de BackMitra voor bovenrug, nek, en schouders

Om mee te beginnen

Het is de bedoeling dat je met je hoofd, nek en bovenrug op de BackMitra ligt, zodanig dat het bovenste gedeelte van de wervelkolom ondersteund wordt. Het ene uiteinde van de BackMitra ligt ongeveer onder het laagste punt van je borstbeen (zie foto hiernaast voor de juiste plaatsing t.o.v. de rug).

Gaan liggen

Leg de BackMitra bovenaan in ’t midden van je mat met het logo aan de zijkant. Ga zitten, met je rug naar de BackMitra toe, met opgetrokken knieën.

Leun naar achteren op je ellebogen.
Ga verder door naar beneden totdat je het uiteinde van de BackMitra in je rug voelt.
Verplaats jezelf zodanig dat het uiteinde op de juiste plaats terecht komt.
Ga langzaam op de BackMitra liggen.

Controleer de juiste plaatsing door met je vinger een lijn vanaf het laagste punt van je borstbeen in de richting van de vloer, vervolg deze lijn tot aan je wervelkolom. dit is het punt dat op het uiteinde van de BackMitra rust. Als je niet zeker weet of je wel goed ligt, gebruik dan een spiegel of vraag iemand je te helpen.

De knieën zijn opgetrokken, voeten en knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar, voeten plat op de vloer, hielen licht naar buiten gedraaid.
Til met beide handen je hoofd een klein beetje op, beweeg de kin in de richting van de borst, door naar je knieën te kijken. Leg je hoofd langzaam neer.
Controleer met je hand of er vrije ruimte is tussen je onderrug en de vloer. Is dit niet het geval kantel dan je bekken licht naar achteren, zodanig dat je hand tussen je onderrug en de vloer past.
Plaats je armen ontspannen naast je lichaam.

Oefening 1

Haak je duimen in elkaar en oefen een lichte trekkracht uit, die je gedurende de oefening vast houdt.
Strek je armen uit naar het plafond. Armen hoeven niet geheel te strekken.
Til je armen zo hoog mogelijk op, zodanig dat je schouders van de vloer komen. Laat nu je schouders naar de vloer zakken, de armen blijven naar het plafond gestrekt.
Beweeg langzaam de armen over je hoofd naar achteren. Voel hoe het punt van grootste druk zich op de BackMitra naar boven verplaatst. Volg dit punt met je aandacht. Het kan voorkomen dat je in deze beweging plaatsen van weerstand tegenkomt. Pauzeer daar dan even, adem een paar maal in en uit en ga langzaam verder met de armen in de richting van de vloer.

Laat je duimen los en beschrijf met de armen langzaam een ruime cirkel, de handen blijven vlak boven de vloer. Ook in deze beweging kan het voorkomen dat je plaatsen van weerstand tegenkomt. Pauzeer daar dan weer even, beweeg je handen, adem een paar maal in en uit en ga langzaam verder totdat de armen naast je lichaam zijn.

Haak je duimen weer in elkaar.
Herhaal deze oefening 2 maal.

Ga door met oefening 2.

Oefening 2

Armen licht gespreid naast het lichaam, handen op de vloer of op de buik.
Druk de bal van de voet in de vloer en duw hiermee het bekken van de vloer. Ga door tot het bekken zo’n 10 tot 20 cm van de vloer is. Het is niet de bedoeling zo hoog mogelijk van de vloer te komen, maar ervoor te zorgen dat het achterhoofd een stukje naar boven verschuift en daarmee de nek strekt.
De knieën vallen hierbij niet naar buiten. Als je knieën hierbij de neiging hebben naar buiten te vallen, plaats dan een yogablok o.i.d. tussen de knieën en blijf gedurende de oefening lichte druk uitoefenen.
Probeer de benodigde kracht niet uit de bilspieren, maar uit de beenspieren te halen; de bilspieren blijven zoveel mogelijk ontspannen.
Door het optillen van het bekken en de druk vanuit de voeten verschuift je hoofd een beetje naar boven op de BackMitra.
De achterkant van de nek strekt en komt in contact met de BackMitra.

Aanwijzing!
Als bij het naar boven brengen van het bekken de kin de neiging heeft naar boven te wijzen, til dan je hoofd met beide handen een beetje op en beweeg de kin in de richting van de borst.

Adem rustig 3 maal in en uit.
Kom langzaam naar beneden met licht aangespannen buikspieren totdat het bekken op de vloer is.

Herhaal deze oefening 2 maal.

Eindigen

Rol naar je rechterzijde en leg de BackMitra naast de mat.
Rol terug op je rug, strek je benen en ontspan.

Belangrijk!
Om tot zit te komen rol naar je rechter zijde en kom steunend op je handen omhoog.

Hier vind je video’s met meer oefeningen.

Oefeningen voor Bovenrug, Nek, Schouders en Armen